Paso 3: Como practicar correctamente los Ejercicios de Kegel
Para hacer tu primer Ejercicio de Kegel, siéntate con las piernas separadas, pon tus manos sobre las rodillas y luego inclina la parte superior de tu cuerpo un poco hacia adelante, procurando mantener la espalda derecha. A continuación, contrae tu Músculo Pubocoxígeo con fuerza, idealmente lo más fuerte que puedas, procurando no dañarte ni llegar al dolor. Intenta mantener la contracción durante un momento, y luego relaja tu MP.
¡Felicitaciones! Has realizado tu primer Ejercicio de Kegel. A esta contracción se le llama coloquialmente “un kegel” o “una contracción kegel”, así que cuando digamos “Realiza un Kegel”, ya sabes que nos estamos refiriendo a este ejercicio.
Para hacer un entrenamiento completo e integral, es necesario complementar a las Contracciones Kegel con el ejercicio conocido como “Kegel Inverso”.
¿Qué es el Kegel Inverso?
El Kegel Inverso es sencillamente lo contrario a una contracción Kegel. Si una contracción Kegel es contraer el Músculo Pubocoxígeo, un Kegel Inverso se refiere a relajar lo más posible el MP, haciendo efectivamente el esfuerzo opuesto a una contracción.
Para hacer tu primer Kegel Inverso, sentado en la misma posición detallada anteriormente, haz una contracción Kegel y luego lentamente relaja el MP, primero simplemente dejando de esforzar el MP, y a continuación haciendo un esfuerzo similar al que se hace al defecar. En este caso, no se debe poner tanta fuerza en el relajamiento, sino más bien prestar cuidadosa atención a los músculos involucrados e intentar relajarlos lo mejor posible. Intenta mantener la relajación y esfuerzo opuesto a la contracción por unos segundos. ¡Bien! Ese fue tu primer Kegel Inverso. Ten en cuenta que tal vez este ejercicio es un poco más difícil, por lo que recomendamos que te tomes tu tiempo probando y explorando lo que más te acomode.
NOTA: Si sufres de incontinencia urinaria, la relajación del MP se debe realizar sin hacer el esfuerzo que se hace al defecar, y sin hacer presión con los músculos abdominales. En este caso, procurar relajar simplemente dejando de hacer la contracción Kegel.
El tiempo que hayas logrado mantener tu MP forzado, y la intensidad con la que lo has podido hacer, indica cuan fortalecido tienes tu MP. ¿Pudiste hacerlo sólo 1 segundo y de manera muy débil? ¿5 segundos a nivel moderado? ¿10 o más segundos? No te preocupes si ni siquiera puedes hacerlo por un segundo, siguiendo nuestro programa de entrenamiento de 4 semanas, tendrás un MP fortalecido que podrás controlar prácticamente a voluntad.
Ahora que has aprendido la forma básica de hacer una Contracción Kegel y un Kegel Inverso, ten en cuenta los siguientes consejos que te permitirán estar seguro de que estás realizando los Ejercicios de Kegel de manera correcta.
- Para hacer los Ejercicios de Kegel, no debes utilizar tus manos en ningún momento.
- Al hacer la contracción, hazla de manera sostenida, es decir, mantenla durante el tiempo requerido sin pausas. De igual manera con la relajación del MP.
- La contracción debes hacerla lo más fuerte que puedas, teniendo cuidado en no provocar un daño ni dolor.
- Al hacer una contracción de tu Músculo Pubocoxígeo, no debes empuñar tus manos, ni endurecer el abdomen, ni esforzar tus muslos, pies, brazos, glúteos, etc. Debes enfocarte solamente en contraer el Músculo Pubocoxígeo.
- Por otra parte, al hacer los Ejercicios de Kegel, es casi inevitable contraer o relajar el ano, por lo que esto es normal.
- En un principio, lo más probable es que te apoyes en el músculo abdominal para relajar el MP, sin embargo, la idea es que a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento, intentes hacer el Kegel Inverso de manera aislada. Esto será posible una vez que “sientas” al MP en tu cuerpo luego de un tiempo de seguir el entrenamiento.
- No importa si haces los ejercicios con el pene erecto o flácido.
- Procura no tener actividad sexual entre una hora antes y una hora después de realizar los ejercicios, para no cansar tu MP.
- Si sientes dolor, molestias, o cualquier inconveniente, deja de inmediato de hacer los ejercicios y tómate un par de días de descanso total.
En resumen:
- Posición recomendada de los Ejercicios de Kegel: Sentado, piernas separadas, la espalda recta, inclinado levemente hacia adelante.
- Contracción Kegel: Contraer solamente el músculo Pubocoxígeo con la mayor intensidad posible. Sostener la contracción por la cantidad de tiempo indicada. Descansar.
- Kegel Inverso: Esfuerzo opuesto a la Contracción Kegel. Relajación deliberada del MP muy similar al esfuerzo realizado al defecar. Comenzar por dejar de contraer el MP, y luego hacer esfuerzo de expulsar.
Ahora que sabes hacer de manera correcta los ejercicios, te invitamos a conocer los beneficios de los Ejercicios de Kegel para Hombres.